Si vous lisez ce billet, nous sommes à peu près sûrs que vous êtes concernés par le sujet. Soyons honnêtes, quand on subit des insomnies, la vie devient vite plus compliquée. Nous avons régulièrement des appels téléphoniques chez Vit’all+ à ce sujet. Et on entend votre détresse.
Est-ce que c’est passager ou récurrent? Où en êtes-vous dans votre dette de sommeil ? D’après l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance et les derniers chiffres communiqués par une étude de Santé Publique France, 1 français sur 3 serait concerné par des troubles du sommeil. Et 13.1% d’entre vous souffrirait d’insomnies permanentes. Evidemment, on parle des personnes qui se sont signalées chez le médecin. Mais combien êtes-vous réellement ?
Cette problématique est évidemment multifactorielle. Il y a de nombreuses raisons aux dysfonctionnements du sommeil. Aujourd’hui, nous souhaitons mettre en avant une de ces causes : la sensibilité à la lumière.
Cette explication peut paraître basique mais elle ne l’est pas tant que ça. On vous explique tout dans l’article du jour.
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Les conséquences du manque de sommeil
Vous connaissez pertinemment la première conséquence du manque de sommeil : la fatigue.
Toutefois, on aimerait vous proposer encore quelques chiffres. Les études évoquées ci-avant font état d’une donnée inédite en France. Nous dormons actuellement en moyenne 6h55 par nuit, dont 6h42 en semaine. Pourtant la National Sleep Foundation semble estimer que 8h00 de sommeil moyen sont nécessaires entre 18 et 65 ans.
Bon nombre d’entre nous se plaignent de ne pas dormir suffisamment. La vie est stressante et les journées trop remplies. Il n’y a plus de temps pour dormir.
Pourtant, il y a un facteur simple sur lequel on peut agir. C’est l’exposition à la lumière. A l’inverse des générations précédentes, nous vivons beaucoup plus enfermés. Nous travaillons dans des bureaux avec des horaires décalés et peu d’activités extérieures. Et nous passons beaucoup plus de temps sur les écrans. Sans se rendre compte, nous ouvrons parfois la porte à des habitudes de vie inappropriées.
Pourtant, le sommeil nous permet d’avoir :
- De bonnes réserves énergétiques
En provoquant une mise au repos volontaire du métabolisme, le corps peut économiser de l’énergie. Ceci est dû à la baisse de la température corporelle et de l’activité du système nerveux sympathique.
De plus, le système ostéo-articulaire et les muscles sont aussi mis en repos. Le corps peut reconstituer ses réserves de glycogène, une énergie rapidement mobilisable. - Une meilleure humeur
On est toujours mieux lorsque l’on dort bien. Le manque de sommeil peut agir directement sur la sensation de bien-être interne. La mélatonine est antagoniste de l’hormone du stress : le cortisol. Lorsque l’on est fatigué, nos taux de cortisol sont souvent plus élevés. On peut alors se sentir constamment sous pression et être sujet à une sensation d’anxiété. - Des cellules toutes neuves
Avec le métabolisme au repos, le corps peut alors se concentrer sur autre chose que la digestion ou l’effort. Les cellules de l’organisme en profitent pour se renouveler et se réparer. Cela concerne tous les types de tissus, depuis la peau jusqu’aux os.
Le sommeil a évidemment bien d’autres vertus et fonctions. Nous les évoquerons dans d’autres articles.
La lumière et le rôle de la mélatonine
Nous avons évoqué la mélatonine en rappelant son influence sur le cortisol. Allons plus loin.
Le sommeil est régi par plusieurs mécanismes. Le rythme circadien est un des processus qui permet l’endormissement. Ce dernier synchronise le corps sur l’alternance jour et nuit. Le rythme circadien nous parle donc de la lumière qui régule les ressentis et la production de mélatonine, hormone du sommeil.
Le jour, l’œil capte les variations de luminosité. Il envoie les informations au cerveau grâce à des neurones installés dans la rétine. Ils aboutissent à des récepteurs dans le cerveau, au niveau de la glande pinéale. Cette dernière va alors se mettre à produire la MELATONINE. Elle ne se propage qu’à partir du moment où on est dans la pénombre de la nuit.
La mélatonine entraîne alors une réponse physiologique traduite par des sensations de frilosité, une baisse du tonus musculaire, des yeux larmoyants et des paupières lourdes. Il est temps de dormir. La mélatonine dépend de la production de sérotonine, qui a lieu vers 17h00. L’hormone du sommeil intervient donc au dernier moment.
Est-ce que vous comprenez cette logique ? Si dans les dernières heures qui précèdent votre coucher, vous consultez téléphone, tablette ou télévision, vous pouvez potentiellement retarder votre sommeil.
Même les filtres bleus seraient insuffisants. Il semblerait qu’une simple lumière de liseuse soit suffisante pour contrarier l’endormissement. A l’inverse, se mettre intensément à la lumière du jour favoriserait le sommeil profond. Mais combien d’entre nous ne mettent jamais le nez dehors en semaine ? Nous vivons souvent des routines sans lumière notamment en plein Hiver.
Retrouvez le sommeil en jouant sur la lumière
Si vous nous avez lu jusqu’ici, vous savez ce qu’on va vous préconiser.
Votre première marge de manœuvre concerne les écrans. Et on s’adresse aussi aux courts dormeurs chroniques. Que faites-vous avant d’aller vous coucher ? On vous invite à réduire votre exposition à la lumière au moins 2 heures avant d’aller au lit. Eteignez les smartphones, la télé et les tablettes.
Si cela n’est pas suffisant, réduisez au maximum la luminosité dans votre maison. Restez au calme avec une musique douce et laissez aller vos pensées. Exercez-vous à trouver votre seuil de tolérance à la luminosité qui influe sur votre endormissement.
La journée, surtout en Hiver, rencontrez la vraie lumière en instaurant une balade en pause médiane. N’avez-vous jamais fait cette expérience de mieux dormir pendant les vacances ? Ces jours-là, vous sortez peut-être plus et prenez des bains de soleil. Et les jours où vous faites des activités de plein air, est-ce que votre sommeil n’est pas amélioré ?
Sortez tous les jours et restez au moins 15 minutes dehors. Vous pouvez simplement flâner, vous asseoir sur un banc ou déjeuner en terrasse. Faites également attention à l’usage de vos lunettes de soleil. Certaines personnes vivent cachées derrière leurs verres teintés. Mais cela prive notre rétine de la lumière naturelle qui régule le rythme circadien.
Si vous travaillez de nuit, sortez impérativement en journée pendant plusieurs minutes sur vos jours de repos.
Il y a évidemment bien d’autres conseils à prodiguer à propos du sommeil et de sa qualité : l’alimentation, la respiration, le sport, le stress…. Nous le ferons dans d’autres billets.
Nous pouvons également vous recommander de prendre de la mélatonine. Nous en proposons dans notre COMPLEXE SOMMEIL associée à des plantes telles que la PASSIFLORE ou l’ESCHSCHOLTZIA qui favorisent la relaxation.
Prenez grand soin de votre sommeil.
L’Equipe VIT’ALL®
